Assim que as fotos de Natalie Portman em “Thor: Love and Thunder” surgiram, a internet foi rápida em comentar o quão musculosos estavam seus braços.
A treinadora Naomi Pendergast da RPX Fitness da Austrália foi a responsável por deixar a atriz em forma, desenvolvendo os bíceps de Natalie e dando-lhe definição abdominal.
Em quais grupos musculares você se concentrou com Natalie para o filme?
O objetivo e o briefing inicial para trabalhar com Natalie era desenvolver a definição do braço e do abdômen. No entanto, para levar Natalie com segurança a esse objetivo sem lesões, trabalhamos para condicionar seu corpo primeiro por cerca de quatro meses. Isso significava que poderíamos aumentar a carga com segurança para aumentar o volume dela sem afetar negativamente suas articulações.
Quantas semanas você teve para trabalhar nessa transformação?
Começamos cinco meses antes das filmagens e continuamos treinando durante todo o processo de filmagem para manter seus músculos. O tempo total que treinamos para o filme foi de cerca de 10 meses.
Uma vez que você estabeleceu a meta, como você trabalhou para ajudá-la a ganhar massa – principalmente os braços?
Inicialmente, tratava-se de preparar o corpo de Natalie para os pesos pesados para evitar lesões. Trabalhamos na construção de sua parte superior do corpo três vezes por semana, que incluíam exercícios de braço, costas, peito, boxe, pular e correr. Os outros dois dias foram dedicados ao trabalho de prevenção de lesões, que incluiu exercícios baseados em Pilates, alongamentos, trabalhos de liberação e exercícios de equilíbrio.
O que era uma rotina típica de aquecimento?
O aquecimento geralmente consiste em vários exercícios de peso corporal, bola suíça ou banda para ativar o sistema e fazer com que o corpo se conecte bem. Os alongamentos às vezes são incluídos no aquecimento, mas eu uso principalmente exercícios que ativam os músculos fracos, em vez de apenas alongar os músculos tensos. O aquecimento dessa maneira garante que tudo esteja funcionando como deveria antes de colocarmos cargas pesadas no corpo dela.
Natalie teve alguma lesão durante o treino?
O papel de Natalie era muito físico e exigia que ela fizesse um pouco com a parte superior do corpo. No geral, ela conseguiu passar por tudo muito bem sem grandes lesões. Houve alguns dias após longas sessões de acrobacias em que ela ficou um pouco dolorida nos pulsos e no pescoço, mas ela conseguiu superar isso com algum trabalho de liberação da massagem.
Quantas horas vocês trabalhariam juntos?
Trabalhamos todos os dias por cerca de 1½ a 2 horas, dependendo da agenda dela. Assim que as filmagens começaram, a agenda de Natalie estava muito ocupada, então treinávamos cedo, por volta das 4h30, antes que ela começasse o dia.
Como a pandemia impactou na sua rotina?
Inicialmente, treinamos na casa dela – como estava no meio do bloqueio – o que significava usar principalmente pesos livres para fazer nosso treinamento. Assim que as filmagens começaram, pudemos malhar em uma academia, o que significava que tínhamos acesso a muito mais para nossas sessões, o que foi ótimo.
Você pode detalhar a nutrição dela e o que foi feito em uma refeição típica?
Natalie é uma pessoa extremamente saudável com uma dieta muito saudável e limpa, então não tivemos que fazer grandes mudanças em sua alimentação. Natalie é vegana, então, para ela obter proteína suficiente para aumentar o volume da maneira que precisava, tivemos que aumentar sua quantidade diária adicionando pós de proteína vegana algumas vezes ao dia.
O que entrou em seu regime de treino – agachamentos, equipamentos de levantamento?
Nos dias em que levantamos pesos, focamos na qualidade das repetições e no aumento gradual da carga. Nos outros dias que treinávamos, misturávamos o treino para mantê-lo divertido e interessante. Uma sessão de força típica para a parte superior do corpo incluiria:
Um bom aquecimento usando exercícios de peso corporal, bandas e discos deslizantes, focados em alinhar a parte superior do corpo para que pudéssemos maximizar os benefícios da força.
Em seguida, faríamos um conjunto principal de exercícios que incluiria superséries com cerca de um minuto de descanso entre cada conjunto.
Superconjunto 1:
• Remada com halteres — 10 repetições lentas
• Flexão de deslocamento de peso corporal – 10 repetições lentas
• Alongamento lateral (exercício de descanso)
Superconjunto 2:
• Voo reverso com halteres – 10 repetições lentas
• Desenvolvimento de ombros sentado com halteres – 10 repetições lentas
• Alongamento das costas (exercício de descanso)
Superconjunto 3:
• Elevação do braço com halteres em pé (palmas das mãos para cima) – 20 repetições lentas
• Pull ups assistidos – 6-8 repetições controladas
• Roll up (exercício de descanso)
Superconjunto 4:
• Rosca de bíceps com halteres — 10-12 repetições
• Pressão de tríceps com halteres — 15 repetições
• Alongamento de rotação da parte superior do corpo (exercício de descanso)
Rodada de boxe e salto – 4-5 séries de:
• boxe de 2 minutos
• 1 minuto de salto
• 2 x sprints de 50m
• Descanse 1,5 minutos
Trabalho central e alongamento
• Prancha abdominal nos cotovelos – 1 minuto
• Prancha lateral no cotovelo – 1 minuto de cada lado
• Curl básico focado no controle pélvico
• Alongamentos de pés, pernas e quadris
E aí, está disposta a virar uma Thor também com esse treino? Continue acompanhando o Teoria Geek para mais notícias como essa.
Fonte: Variety
